Ensalada de col rizada y trigo con aliño de yogur griego
- Tiempo de preparación 20 min
- Tiempo de cocción 1 h
- Para 4 personas
Sabor y nutrición se combinan en esta sencilla ensalada. Los granos de trigo aportan un sabor y una consistencia interesantes. El trigo duro cocido se mezcla con col rizada y chalota. Cubrir con uvas, nueces y queso feta. Se añade un aliño de yogur griego natural 0% para darle un toque gourmet. Esta abundante ensalada es perfecta para el almuerzo o la cena.
- Vegetariano
- Sin frutos secos
- Sin gluten
- Sin huevo
Ingredientes
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Trigo y col rizada
- 200 g (1 taza) de granos de trigo duro (ver nota)
- 60 g (2 tazas) de hojas de col rizada, sin los tallos, picadas
- 1 chalota francesa grande, picada
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Vinagreta
- 60 ml (1/4 taza) Yogur griego natural 0% (ver nota)
- 30 ml (2 cucharadas) de aceite vegetal, y más para la ensalada
- 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de sidra
- 10 ml (2 cucharaditas) de mostaza integral
- 5 ml (1 cucharadita) de miel
- 1 diente de ajo, finamente picado
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Ensalada
- 175 g (1 taza) de uvas verdes partidas por la mitad
- 35 g (1/3 taza) de nueces tostadas y trituradas
- 40 g (1/3 taza) de queso feta desmenuzado
Preparación
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Trigo y col rizada
- En una olla de agua hirviendo con sal, cocer los granos de trigo durante 1 hora o hasta que estén al dente. Dos minutos antes del final de la cocción, añadir la col rizada y la chalota. Drenaje. Aclarar con agua fría y escurrir bien. Reservar en un bol grande.
- En una olla de agua hirviendo con sal, cocer los granos de trigo durante 1 hora o hasta que estén al dente. Dos minutos antes del final de la cocción, añadir la col rizada y la chalota. Drenaje. Aclarar con agua fría y escurrir bien. Reservar en un bol grande.
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Vinagreta
- Mientras tanto, en un bol pequeño, bata todos los ingredientes.
- Mientras tanto, en un bol pequeño, bata todos los ingredientes.
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Ensalada
- En el bol con el trigo, añadir las uvas y las nueces. Rociar con aceite. Sazonar con sal y pimienta y mezclar. Cubrir con queso y rociar con el aliño.
- En el bol con el trigo, añadir las uvas y las nueces. Rociar con aceite. Sazonar con sal y pimienta y mezclar. Cubrir con queso y rociar con el aliño.
Nota
Los granos de trigo duro son una fuente interesante de hierro y fibra. Puede encontrarlos en algunas tiendas de ultramarinos o en tiendas de productos a granel y dietéticos. Como alternativa, puede sustituirlas por la misma cantidad de cebada perlada y cocinarla de la misma manera. El tiempo de cocción será entonces de 30 minutos.
Para completar esta ensalada sana y sabrosa, el yogur griego natural es una opción nutritiva para la base del aliño.
