10 ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo, el entrenamiento con pesas es una de las formas más populares de hacer ejercicio en el gimnasio, ¡pero no hace falta ir al gimnasio para dar rienda suelta a su pasión por el entrenamiento manual con pesas! Puedes hacer ejercicios de pesas de mano sudorosos y desafiantes en la comodidad de tu propia casa. Todo lo que necesitas son unos buenos ejercicios, un par de mancuernas y tu resistencia. ¿Ya tienes esta última, pero no sabes qué ejercicios con mancuernas pueden ayudarte a ponerte en forma? Estamos aquí para ayudarte y mostrarte 10 ejercicios que si los haces con regularidad, durante unas cuantas rondas, ¡verás resultados espectaculares!

¿Has conocido alguna vez un gimnasio que no tuviera una barra de mano? No lo has hecho, ¿verdad? No es de extrañar, ya que esta pequeña herramienta ha sido durante mucho tiempo una prioridad gracias a sus múltiples usos. Sin embargo, debido a su versatilidad y a que ocupa poco espacio, hoy en día también se utiliza cada vez más para aquellos que quieren hacer grandes ejercicios de tonificación y fortalecimiento muscular en casa.

Una de las mayores ventajas de entrenar con mancuernas es que puedes centrarte en grupos musculares específicos y fortalecerlos. Ninguna otra forma de ejercicio es tan eficaz para desarrollar y moldear un músculo como el entrenamiento con mancuernas. Otra ventaja del entrenamiento con pesas es que no tienes que salir de casa para mantener tu cuerpo y conservar o alcanzar tu forma ideal. El entrenamiento con pesas también acelera la pérdida de grasa, moldea y mantiene una figura ideal, fortalece el corazón y aumenta la circulación.

Mancuerna de mano

Este es uno de los equipos deportivos domésticos más útiles que se pueden comprar. Una vez que lo tengas, tus entrenamientos pueden ser mucho más eficaces que si te limitas a utilizar tus propias pesas. Puedes quemar casi el doble de calorías en 10 minutos con pesas de mano que sin ellas, y además tus músculos se desarrollarán mejor.

Los ejercicios con mancuernas son excelentes para fortalecer los músculos, aumentar la eficacia de los ejercicios que se realizan, aumentar la resistencia o incluso la explosividad, y también son un gran complemento para un proceso de rehabilitación posterior a una lesión. El uso de una barra puede aumentar significativamente la intensidad de sus entrenamientos, lo que le permitirá lograr resultados más espectaculares con mayor rapidez. Además, el entrenamiento con barra proporciona una carga igual en ambos lados del cuerpo, y su complejidad permite realizar ejercicios de levantamiento, tracción, empuje y transporte con una barra de mano.

¿Qué mancuerna se recomienda a quién?

Si eres principiante o recién llegado al entrenamiento manual con pesas, elige mancuernas con las que puedas hacer entre 15 y 20 repeticiones de un ejercicio y al menos 2 series. Suele ser de 0,5 a 3 kg para las mujeres, mientras que para los hombres puede ser de 3 a 7 kg para empezar. Si decides utilizar mancuernas, es una buena idea conseguir mancuernas de diferentes pesos, ya que la fuerza y el rendimiento de los distintos grupos musculares pueden variar. Por ejemplo, puedes fortalecer los músculos del pecho y la espalda con una barra más pesada que los bíceps o los tríceps. El entrenamiento con pesas puede ser una opción excelente tanto para hombres como para mujeres. Un peso más ligero puede ser una opción ideal para las mujeres que desean tonificar su cuerpo, mientras que los pesos más pesados son más adecuados para los hombres que desean aumentar su masa muscular y su fuerza.

¿Qué hay que tener en cuenta durante el entrenamiento manual con pesas?

• No te dejes llevar por el impulso – Un problema que tienen muchas personas al empezar es que mueven la barra con impulso y no trabajan los músculos. Esto no sólo es propenso a las lesiones, sino que tampoco es bueno para los músculos, ya que no se fortalecen ni se desarrollan.
• Mantén la espalda recta – No te encorves al hacer ejercicios, mantén la espalda recta para evitar dolores de espalda.
• Durante el entrenamiento con pesas, muchas personas tienden a “romperse” las muñecas, es decir, a tirar del dorso de las manos hacia abajo o hacia arriba. Es importante mantener el dorso de la mano alineado con el antebrazo durante todo el ejercicio. Si está constantemente forzando la muñeca en un sentido u otro, está sobrecargando innecesariamente esta zona.
• Si quieres incorporar un nuevo ejercicio a tu entrenamiento, primero aprende a realizarlo correctamente sin una barra.
• Elija el peso adecuado – A la hora de elegir una mancuerna, siempre es buena idea tener en cuenta su condición física actual y el área que desea entrenar. Esto se debe a que puede necesitar un peso diferente para entrenar la parte superior e inferior del cuerpo, ya que sus músculos pueden ser más fuertes y más débiles en diferentes áreas. Puede elegir un peso que le permita realizar al menos 10-20 repeticiones en 2 series de un ejercicio determinado. Es importante recordar que el objetivo aquí no es levantar el máximo peso posible una o dos veces, sino ser capaz de realizar el ejercicio con el número adecuado de repeticiones.

Al entrenar con pesas, es importante aspirar siempre a una ejecución regular y no necesariamente a mover la mayor cantidad de peso posible.

Ahora que ya sabes todo lo que hay que saber sobre el entrenamiento manual con pesas, es hora de que conozcas nuestros ejercicios favoritos de entrenamiento manual con pesas que pueden darte resultados realmente impresionantes, incluso después de unos pocos entrenamientos. Aquí tienes 10 ejercicios para moldear y tonificar todo tu cuerpo.

10 ejercicios para poner en forma todo el cuerpo

Tipp

10 ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo, antes de empezar a hacer los ejercicios, asegúrate de calentar y elegir el peso adecuado para tu nivel de forma física actual. Una vez que tengas esto, dependiendo de tu nivel de forma física, realiza estos ejercicios durante 3-4 rondas de 15-20 repeticiones. Y no te olvides de estirar al final del entrenamiento. Créeme, si estiras bien los músculos, ¡tu cuerpo te lo agradecerá mañana! 😉

¡Que empiece el entrenamiento!

1. Flexiones tumbado

• Túmbate en el suelo con los pies en alto y una mancuerna en cada mano pegada al pecho.
• Empuje lentamente ambos brazos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. A continuación, baje los brazos lentamente y de forma simultánea hasta que la parte superior de los brazos y los codos toquen el suelo.
• El movimiento de extensión-retracción cuenta como una repetición.
• Repite el ejercicio varias veces.

2. Bastidor de carro

• Colóquese en posición de reposabrazos con la mancuerna en la parte exterior de la mano izquierda.
• Con la mano derecha, pase el brazo por detrás de la mano izquierda, retire la mancuerna y colóquela en la parte exterior de la mano derecha, como se muestra en la figura. A continuación, coge con la mano izquierda por detrás de la derecha la mancuerna y colócala junto a la mano izquierda por fuera.
• Repite el ejercicio varias veces.

Asegúrate de que tus caderas están en línea con tu cuerpo durante todo el ejercicio, no las levantes demasiado alto y no dejes que cuelguen. Mantén el cuerpo tenso durante todo el ejercicio y, en la medida de lo posible, mantén las caderas inmóviles, no te balancees, sólo trabaja los brazos durante el ejercicio.

3. Giro ruso

• Siéntate en el suelo, coge una mancuerna con la mano y sujétala con ambas manos.
• Levanta las rodillas y gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras bajas la mancuerna hacia el suelo, luego gira el torso hacia el centro y levanta la mancuerna hacia la cabeza, después gira hacia la izquierda y, de forma similar al lado derecho, baja lentamente la mancuerna hacia el suelo.

Dependiendo de su nivel de forma física, repita el ejercicio durante 3-4 rondas, sin parar, durante al menos 30 segundos. Si quieres desafiarte aún más, aumenta la duración a 45 o incluso 60 segundos.

4. feladat – Hasprés

• Túmbate boca arriba y estira las piernas, sujetando una mancuerna con las manos.
• Sujeta la mancuerna por encima del vientre e intenta sentarte girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras mantienes las piernas en alto y las manos y la mancuerna en el lado derecho.
• A continuación, vuelva a la posición inicial y haga el otro lado.
• Repite el ejercicio varias veces.Si puede, levante las piernas estiradas del suelo y manténgalas levantadas durante todo el ejercicio. Si esto te resulta difícil al principio, puedes volver a apoyar los pies en el suelo y levantarlos sólo en la sentadilla.

5. Prensa de piernas con elevación

• De forma similar al ejercicio anterior, túmbate en el suelo y estira las piernas. Sujeta una mancuerna con las manos y extiéndelas hacia la cabeza.
• Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo mientras están extendidos, como se muestra en la imagen.
• Intenta realizar el ejercicio de forma que las manos y los pies se encuentren a medio camino.
• A continuación, baje lentamente hasta la posición inicial y repita el ejercicio varias veces.Asegúrate de trabajar los músculos abdominales al sentarte y utilízalos para impulsarte hacia arriba, no el cuello. Así evitarás dolores de cuello.

6. Fuga

• Sujeta una mancuerna en cada mano.
• Realiza la ráfaga. Da un paso adelante con la pierna izquierda mientras doblas la pierna de atrás y la de delante como se muestra en la imagen.
• A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado.Asegúrese de que la espalda está recta durante todo el ejercicio y que los brazos están pegados al cuerpo, y que la rodilla delantera no se adelanta a la línea de los pies.

7. Sentadilla con una pierna

• Sujeta una mancuerna en cada mano y sube la pierna derecha a una silla o sofá.
• Flexione lentamente la pierna delantera (izquierda) mientras acerca la rodilla trasera (derecha) al suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio varias veces. Después, pasa a la otra pierna.Durante el ejercicio, mantenga las manos junto al cuerpo y las rodillas alejadas de la línea de los pies.

8. Sentadillas

• Colócate en una posición amplia con los pies mirando hacia fuera y sujeta una mancuerna con las manos.
• Agáchese lentamente de forma que las rodillas queden hacia fuera pero sin sobrepasar la línea de los pies y vuelva a la posición inicial.
• Repite la sentadilla varias veces.Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar dolores de espalda.

9. Burpee

• Colócate en una postura amplia y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Con la espalda recta, ponte en cuclillas y coloca las dos mancuernas en el suelo.
• Desde la posición de cuclillas, salta hacia atrás y ponte de pie con las dos piernas. Aquí, asegúrate de que tus caderas no caigan, mantén el torso apretado.
• A continuación, salta de nuevo a la posición de cuclillas y ponte de pie mientras levantas las pesas del suelo.
• Este movimiento cuenta como una repetición.
• Repite el ejercicio varias veces.

10. Squat-push

• Colócate a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros mientras te agachas lentamente.
• Cuando te pongas de pie, extiende ambas manos hacia la cabeza.
• Asegúrate de que mientras enderezas las rodillas al ponerte de pie, también extiendes los brazos hacia fuera, hacia la cabeza, y no cuando estás de pie.
• Repite el ejercicio varias veces.