Bebida isotónica: ¡todo sobre la bebida para hacer ejercicio!

Cuando se hace deporte, mantenerse bien hidratado es esencial. Pero, ¿ha oído hablar alguna vez de la bebida isotónica? Las bebidas isotónicas son muy conocidas entre los deportistas y representan una bebida cuya presión osmótica se aproxima a la del plasma sanguíneo. Esta propiedad permite que la bebida sea bien absorbida por el intestino.

Durante el ejercicio, una bebida isotónica aporta a los deportistas los minerales e hidratos de carbono necesarios para compensar los eliminados durante su actividad física. Esta bebida puede prepararse uno mismo o comprarse ya preparada.

Pero, ¿es saludable una bebida isotónica? ¿Por qué consumirlo? ¿Tiene alguna contraindicación? ¡Te lo cuento todo en este artículo!

Definición de bebida isotónica

Una bebida isotónica (o bebida de ejercicio) es una bebida cuya presión osmótica es casi igual a la del plasma sanguíneo. La presión osmótica se sitúa entre 270 y 330 mOsml/L. Así, en cuanto esta presión se acerca a estos valores, la bebida se considera isotónica.

Conviene saberlo: si esta presión se aproxima a 300mOsml/L, la bebida se considera hipertónica. Por el contrario, si se aproxima a 275 mOsm/L, es hipotónica. Estos diferentes datos son importantes en el contexto de la hidratación.

En otras palabras, hay isotonicidad en cuanto la densidad de la bebida se aproxima a la de la sangre.

Así pues, la composición de una bebida isotónica favorece la absorción de agua en el intestino y facilita el paso de diversos elementos (potasio, sodio y glucosa) a la sangre gracias a su densidad próxima a la del plasma sanguíneo.

Bebida isotónica: ¿para quién?

Mantenerse hidratado es una necesidad vital para la salud, pero cuando se practica deporte se suda y la hidratación se vuelve aún más importante. Para los deportistas, es esencial beber antes, durante y después de la actividad deportiva.

Por ello, esta bebida isotónica está destinada a los deportistas que realizan esfuerzos de resistencia. Esta bebida está diseñada para satisfacer las demandas del cuerpo durante la actividad física. Además, los diversos elementos nutritivos de esta bebida son absorbidos rápidamente por el organismo y, debido a su concentración isotónica, traspasan la barrera intestinal.

Tanto si eres principiante en el deporte como si eres un atleta de élite, la bebida isotónica puede ayudarte durante tu esfuerzo físico.

¿Por qué tomar una bebida isotónica?

Con una bebida isotónica, se favorecerá la rehidratación y el objetivo de esta bebida es simple: reponer el agua y los nutrientes eliminados durante la actividad deportiva.

Por tanto, para los deportistas, tomar una bebida isotónica es interesante en la medida en que contribuye a la asimilación de sales minerales y nutrientes, a diferencia del agua, que ciertamente hidrata, pero absorbe peor estos elementos.

Por ello, durante el esfuerzo físico, es importante beber con regularidad. En cuanto a las bebidas isotónicas, se aconseja beber entre 1 y 2 sorbos cada 10 o incluso 15 minutos. Con esta bebida, estará óptimamente hidratado y los diversos elementos nutritivos serán rápidamente absorbidos por su organismo.

¿Cuál es la composición de una bebida isotónica?

Una bebida isotónica contiene agua, sodio y glucosa.

El sodio es esencial en una bebida isotónica. Durante el esfuerzo físico, se suda y se pierden sales minerales y agua. Por lo tanto, el sodio es esencial para compensar estas pérdidas.

La glucosa debe tener un índice glucémico elevado. Está destinado a las reservas musculares. Por ejemplo, puede elegir sacarosa, fructosa o maltodextrina (un suplemento de hidratos de carbono que el organismo absorbe rápidamente y tiene un sabor no azucarado).

Su bebida isotónica también puede contener vitaminas del grupo B que el organismo no almacena. También puede haber ácidos animados.

¿Cuándo tomar esta bebida?

Cada día, un adulto elimina entre 2 y 3 litros de agua. Estos valores se duplican durante la actividad física. Por lo tanto, es esencial compensar esta pérdida mediante una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Por otro lado, durante la actividad física, es aconsejable beber la bebida isotónica a pequeños sorbos (como recordatorio, entre 1 y 2 sorbos cada 10 – 15 minutos). Si bebe demasiado de una sola vez, su organismo no podrá asimilarlo todo rápidamente. Además, si bebe demasiado, tendrá un exceso de líquido en el estómago, una sensación que le resultará desagradable. Por ello, es aconsejable beber regularmente y en pequeñas cantidades.

Por término medio, el estómago puede expulsar entre 750 ml y 1 litro de agua por hora. Pero esta velocidad varía en función de varios factores como la temperatura exterior, la temperatura de la bebida, el tipo de esfuerzo y su intensidad, el nivel de azúcar de la bebida… Así, cuanto más azúcar haya en la bebida, más difícil será para el estómago ingerirla, y cuanto más fresca esté, mejor se evacuará. En resumen:

• Beba pequeños sorbos con regularidad.
• Elige una bebida fresca.
• Limita la cantidad de azúcar.

Ventajas e inconvenientes de una bebida isotónica

Destinada a los deportistas, la bebida isotónica presenta varias ventajas:

• Permite una mejor asimilación de los nutrientes en el intestino.
• Garantiza una buena hidratación.
• Compensa las pérdidas debidas a la sudoración.
• Favorece la absorción de agua durante el ejercicio.

Por otro lado, tiene ciertas desventajas:

• Esta bebida no es muy adecuada para un esfuerzo físico mínimo.
• Las bebidas caseras pueden ser demasiado dulces o demasiado saladas. En este caso, pueden provocar deshidratación y/o un efecto laxante.

¿Y los efectos secundarios?

En primer lugar, no es aconsejable tomar esta bebida fuera de la actividad física debido a su alto contenido en hidratos de carbono. Podría provocar un aumento de peso y penalizarte si estás a dieta.

También es importante comprobar la composición de una bebida isotónica, ya que todos los organismos son diferentes y algunos pueden ser intolerantes a alguno de los componentes.

Por último, una bebida isotónica provocará un elevado consumo de azúcares. Ante esto, el organismo segregará más insulina y esto provocará una hipoglucemia.

Bebida isotónica: ¿dónde encontrarla?

Hoy en día, se pueden encontrar bebidas isotónicas en las estanterías de los grandes almacenes. Están disponibles en frascos, comprimidos efervescentes o en polvo para diluir. Estas bebidas contienen todos los elementos en las proporciones adecuadas para una buena hidratación durante el ejercicio. Pero si quiere preparar su propia bebida, ¡es perfectamente posible!

Recetas caseras de bebidas isotónicas

Para preparar una bebida isotónica “casera”, es importante respetar las dosis de cada elemento, ya que una sobredosis puede provocar un molesto efecto secundario.

Así, para un esfuerzo deportivo inferior a 2 horas, añada 70 g de sacarosa a 100 cl de té verde vainilla o limón, según sus preferencias, si hace frío y 30 g si hace calor. Añadir una pizca de sal y enfriar. Esta bebida debe tomarse en un plazo de 24 horas y, si lo desea, puede sustituir el té verde por 50 cl de zumo de frutas y 50 cl de agua.

Para una actividad de más de 2 horas, el azúcar simple no será suficiente, ya que se asimilará demasiado rápido. Por lo tanto, debe añadir maltodextrinas a su bebida o complementarla con alimentos sólidos. Para un esfuerzo de más de 2 horas, hay que añadir de 30 a 40 g de maltodextrina, 30 g de azúcar si hace calor y 70 g si hace frío, así como una pizca de sal a un litro de agua. De nuevo, enfríe y beba esta bebida en 24 horas.

Y ahí lo tienen. Ahora ya lo sabe todo sobre las bebidas isotónicas. Sólo tienes que comprarlo o prepararlo y llevarlo contigo mientras haces deporte para mantenerte bien hidratado.

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