El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que los hidratos de carbono que contienen se metabolizan y entran en el torrente sanguíneo. Se ha medido el índice glucémico de más de 600 alimentos. Este índice se obtiene comparándolos con la glucosa (azúcar), que tiene un índice glucémico de 100.

La medición se basa en 50g de carbohidratos extraídos del alimento (no 50g del alimento). Este método excluye los alimentos bajos en hidratos de carbono. Como el apio, ya que es prácticamente imposible ingerir 50g de hidratos de carbono de un alimento con tan bajo contenido en hidratos de carbono. Así, a los alimentos ricos en proteínas y grasas y bajos en hidratos de carbono, como la carne, los huevos, los aguacates y los frutos secos, se les ha asignado un IG cero por principio.

El índice glucémico: una escala media

El índice glucémico es una escala basada en promedios. Por lo tanto, es una herramienta para evaluar el contenido de carbohidratos de los alimentos. Por ejemplo, para averiguar el índice glucémico de un plato con dos alimentos diferentes que contienen la misma cantidad de hidratos de carbono, basta con hacer la media de los dos índices glucémicos.

Las proteínas y las grasas ralentizan la absorción de los alimentos y, por tanto, contribuyen a reducir el índice glucémico. Por eso, algunos alimentos grasos, como las patatas fritas y el chocolate, tienen un índice glucémico más bajo aunque contienen el mismo porcentaje de hidratos de carbono.

Por otro lado, algunas frutas y verduras, como la sandía, los plátanos y las pasas, tienen un índice glucémico muy elevado. Sin embargo, estos alimentos no deben evitarse, ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes. Sólo las personas con resistencia a la insulina o diabetes deben limitar su consumo de estos alimentos.

La mayoría de las bebidas alcohólicas no contienen hidratos de carbono. El vino contiene una pequeña cantidad y la cerveza un poco más, pero su contenido en hidratos de carbono sigue siendo muy bajo en comparación con los refrescos. Con moderación, el alcohol no tiene un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre.

Aunque el índice glucémico de un alimento no varía en función de la cantidad (una zanahoria y diez zanahorias tienen el mismo índice glucémico), la cantidad de alimentos ingeridos sí tiene un efecto sobre los niveles de azúcar en sangre (glucemia).

Un ejemplo

Por ejemplo: una rebanada de pan blanco consumida con carne y tomates no tiene el mismo impacto en el azúcar en sangre que dos rebanadas de pan blanco, carne y tomates.

En el primer caso, los hidratos de carbono representan un tercio de los alimentos consumidos, lo que no afecta al índice glucémico del pan blanco (que es de 70). Mientras que en el segundo caso, los hidratos de carbono representan la mitad de los alimentos consumidos, lo que aumenta el índice glucémico del conjunto.

Los alimentos con un índice glucémico bajo hacen que te sientas lleno y permanecen más tiempo en el sistema digestivo. Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico elevado provocan una rápida subida de los niveles de azúcar en sangre. A la que sigue inmediatamente una brusca bajada de los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que vuelva la sensación de hambre.

Este descenso del azúcar en sangre también va acompañado de la liberación de hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) en el torrente sanguíneo, que estimulan el apetito. Por lo tanto, es comprensible que los alimentos con un alto índice glucémico tengan un efecto significativo en el aumento de peso.

Alimentos con bajo índice glucémico

IG de 0

Aguacate, mantequilla, queso duro, frutos secos, huevo, aceitunas, pescado, carne

IG inferior a 10

Berenjena, brócoli, col, verduras de hoja verde, lechuga, cebolla, pimiento, tomate

IG entre 11 y 20

Cacahuete, soja en conserva, fructosa (azúcar de la fruta), salvado de arroz, yogur natural desnatado

IG entre 21-30

Albaricoque seco, salvado, cereza, chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao, lentejas verdes o marrones, lentejas rojas, cebada perlada, pomelo, guisantes partidos, ciruela, salchichas (preparadas con pan rallado)

Alimentos con un índice glucémico moderado

IG entre 31-40

Zanahoria cruda, crema de tomate en lata, judías de mantequilla (amarillas), judías verdes, ñame, zumo de manzana natural, leche entera, parcialmente desnatada o desnatada, pasta cocida al dente, pasta integral, Pizza 11-14% grasa, pera fresca, guisantes partidos, manzana fresca, ciruela fresca, quinoa cocida, raviolis de carne, raviolis de sémola dura, centeno, fideos chinos (judías mungo), yogur y leche entera.

IG entre 41-50

Zanahoria hervida, chocolate con leche, natillas, pastel de Saboya, pastel de libra, judías en lata, judías pintas en lata, zumo de piña, zumo de pomelo, lactosa (azúcar de la leche), leche de soja, macarrones, maíz dulce, fideos instantáneos, naranja fresca, pan negro, pan multicereales, batata, melocotón fresco, guisantes, frescos y en conserva, peras en conserva en zumo, garbanzos, gachas (avena), uvas, sopa de lentejas en conserva, sushi de salmón y yakult (bebida láctea con probióticos)

IG entre 51-60

Albaricoque fresco, plátano, galleta de avena, galleta de té, galleta de mantequilla, cereales Special K, patatas fritas, cola (refresco), harina de trigo sarraceno, alubias enlatadas, jamón, zumo de naranja, kiwi, palomitas de maíz, mango fresco, miel, muesli, magdalena de salvado, pan de centeno, pan de pita blanco, papaya, bollería, guisantes partidos en lata, pasas, arroz basmati, arroz integral, macedonia de frutas, trigo sarraceno, pan de molde, pan de molde, salvado de avena

Alimentos con un alto índice glucémico

IG entre 61-70

Conservas de albaricoques en almíbar, piña, remolacha, tostadas de melba, tostadas de centeno integrales (con alto contenido en fibra), cereales con nueces y pasas, cereales tipo muesli, galletas finas con trigo agrietado, helado, tortitas de taco, croissant, crumpet, refresco de naranja, harina de maíz higo seco, ñoquis, macarrones con queso, melón, nabo, pan de trigo, harina blanca, pan de trigo, harina integral, tortitas (en bolsa), panecillo de hamburguesa, patatas cocidas, uvas, arroz blanco de grano largo, arroz arborio, sacarosa (azúcar de mesa), sémola de trigo, sopa de judías negras, barra de chocolate Mars

IG entre 71-80

Bagel, harina blanca, donut, judía de caramelo, brotes de salvado, cereal de cereza, cereal de copos de maíz, cereal de mijo, cereal de salvado de uva, cereal de trigo rallado, calabaza, galletas de aperitivo, galletas de trigo, judías del pantano, patatas fritas congeladas y microondas, gofre, gofre de vainilla, pan negro (alemán), sandía, pasta de fruta, colinabo y bollito.

IG entre 81-90

Pretzel, cereal Rice Krispies, pastel de arroz, pan sin gluten, magdalena, patatas (excepto patatas nuevas), patatas asadas, puré de patatas deshidratado, arroz instantáneo y tapioca cocida en leche.

IG entre 91-+100

Baguette, bebidas rehidratantes para deportistas, dátiles secos, glucosa, maltodextrina, maltosa, tortitas sin gluten (sobre), arroz glutinoso o jazmín