7 consejos para que los ejercicios de Kegel sean eficaces
Los ejercicios de Kegel son muy sencillos de realizar a diario para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Recomendadas para las mujeres después del parto, o para los problemas de flojedad del perineo en personas que sufren de incontinencia, a menudo resultan muy eficaces si se realizan correctamente. Aquí tienes 7 consejos para realizarlas y prevenir el riesgo de incontinencia urinaria.
¿Cómo combatir la incontinencia urinaria con los ejercicios de Kegel?
El papel decisivo de los músculos del suelo pélvico en la prevención de la incontinencia urinaria fue destacado por un ginecólogo estadounidense, Arnold Kegel, en la década de 1940. El periné, que sostiene el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado, no desarrolla músculos de forma espontánea, sino que debe fortalecerse mediante una reeducación específica llamada ejercicios de Kegel. Estos ejercicios son muy eficaces, pero requieren algunos consejos sobre cómo hacerlos correctamente.
¿El primer consejo? Localizar los músculos del perineo que hay que reforzar
Muchas mujeres creen que están contrayendo sus músculos perineales, cuando en realidad están empujando sus músculos abdominales de forma contraproducente. Para identificar claramente los músculos que hay que tonificar, la ayuda de un profesional, fisioterapeuta o matrona, puede ser esencial para empezar. También puede sentirlas durante la micción, ya que son las que le permiten detener el flujo de orina.
Nº 2: Estas son las precauciones que hay que tomar antes de empezar los ejercicios de Kegel
Si bien el truco de la “parada para orinar” te permite localizar los músculos perineales, no debes ejercitarlos cuando orines, pues de lo contrario puedes debilitarlos o hacerte más susceptible a las infecciones del tracto urinario. Acuérdate de vaciar bien la vejiga antes de empezar la sesión de “gimnasia”.
Nº 3: Crear las condiciones adecuadas para los ejercicios de Kegel
Antes de empezar los ejercicios, relájate, preferiblemente tumbado de espaldas con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. A medida que adquieras más experiencia, podrás hacerlas sentado o incluso de pie mientras realizas tus tareas.
Concéntrese en el perineo y asegúrese de que todos los músculos estén relajados.
Nº 4: Tonifica con consejos eficaces y un entrenamiento progresivo
Aprieta los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relájalos durante 10 segundos.
Haz series de 10 contracciones, hasta 4 veces al día.
A medida que vayas practicando, progresarás hasta combinar contracciones y relajaciones de 10 segundos. Cuidado, es esencial respetar las fases de descanso suficientemente largas.
N° 5: Lo que no debes sentir durante los ejercicios de Kegel
No debe sentir ningún dolor abdominal o de espalda. Asegúrese de que sólo contrae los músculos de la zona pélvica: no debe utilizar los músculos abdominales ni los glúteos.
Recuerda también inspirar cuando te relajes y espirar cuando contraigas el suelo pélvico.
Nº 6: La paciencia y la perseverancia funcionarán
Estos ejercicios deben practicarse a diario durante toda la vida para prevenir o combatir los problemas de incontinencia.
Si perseveras lo suficiente, notarás los beneficios de este entrenamiento al cabo de unos 2 o 3 meses. Pero no entrenes en exceso los músculos del periné. Esto puede tener el efecto contrario y provocar una incontinencia urinaria.
Nº 7: Consejo mixto: hombres, haced los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel no son sólo para las mujeres. Tras la extirpación de la próstata, por ejemplo, este entrenamiento perineal masculino se recomienda ampliamente para prevenir la incontinencia urinaria y fecal.
Tenga en cuenta que estos ejercicios también son beneficiosos para los hombres y mujeres que buscan un placer sexual más intenso.
El último recurso para fortalecer los músculos del perineo
Si tiene dificultades para identificar los músculos pélvicos, pida ayuda a su médico. Con un pequeño dispositivo electrónico colocado en la vagina, enviará una débil corriente eléctrica que contraerá automáticamente los músculos perineales. Esta es una solución ideal para entrenar por su cuenta después, sin cometer errores.
