Cálculo de la tasa metabólica basal: métodos de cálculo y objetivos
Para no superar sus necesidades calóricas diarias, es necesario calcular su tasa metabólica basal. Este cálculo le dará una idea de la cantidad de energía que necesita su cuerpo según su nivel de actividad física. Pero, ¿cuál es el método para calcularla?
Metabolismo base: el significado
Antes de aprender a calcular su tasa metabólica basal, es necesario entender el significado del término.
La tasa metabólica basal se refiere a las calorías que su cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales, como respirar, procesar los nutrientes, mantener una buena temperatura corporal… En otras palabras, es la cantidad de energía (= calorías) que su cuerpo necesita para funcionar cuando está en reposo. Esto se debe a que incluso cuando no estamos activos, gastamos energía. Este bajo nivel de gasto energético permite al cuerpo sobrevivir, que es lo que llamamos tasa metabólica basal.
La tasa metabólica basal varía de una persona a otra. También depende de varios factores como la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad física.
Cálculo básico del metabolismo: los diferentes métodos de cálculo
La fórmula Harris y Benedict / Roza y Shizgal
La tasa metabólica basal puede estimarse en función de cuatro factores: peso, altura, sexo y edad. Para calcularlo, se pueden aplicar varias fórmulas. El más sencillo es el de Harris y Benedict de 1919, que determina las necesidades calóricas diarias de hombres y mujeres:
- Hombres: 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años).
- Mujeres: 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años).
Esta fórmula es muy utilizada, pero es la menos precisa. Fue recalculado por Roza y Shizgal en 1984:
- Hombres: 13,707 x peso en kg + 492,3 x altura en cm – 6,673 x edad en años + 77,607.
- Mujeres: 9,740 x peso en kg + 172,9 x altura en cm – 4,737 x edad en años + 667,051.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Este método de cálculo se introdujo en 1990. Le permite calcular su tasa metabólica basal con precisión:
- Hombres: (9,99 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (4,92 x edad en años) + 5.
- Mujeres: (9,99 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (4,92 x edad en años) – 161.
La ecuación de Schofield
Utilizada por la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ecuación de Schofield es otra fórmula para determinar la tasa metabólica basal en función del sexo y la edad de la persona.
Fórmulas para hombres
- Entre 10 y 17 años: 17,686 x peso en kg + 658,2.
- Entre 18 y 29 años: 15,057 x peso en kg + 692,2.
- Entre 30 y 59 años: 11,472 x peso en kg + 873,1.
- Más de 60 años: 11,711 x peso en kg + 587,7.
Fórmulas para mujeres
- Entre 10 y 17 años: 13,384 x peso en kg + 692,6.
- Entre 18 y 29 años: 14,818 x peso en kg + 486,6.
- Entre 30 y 59 años: 8,126 x peso en kg + 845,6.
- Más de 60 años: 9,082 x peso en kg + 658,5.
La fórmula de Oxford
Con este método, la tasa metabólica basal se calcula de la siguiente manera: 14,2 x peso en kg + 593.
La fórmula de Cunningham y Katch-McArdle
Ambas fórmulas tienen en cuenta la masa corporal magra de la persona:
- Fórmula Cunningham: 500 + (22 x masa magra en kg).
- Fórmula Katch-McArdle: 370 + (21,6 x masa magra en kg).
Al calcular su tasa metabólica basal, sabrá cuánta energía utiliza su cuerpo cuando está en reposo. El cuerpo no está en reposo todo el tiempo; la más mínima actividad (física y cerebral) conlleva el consumo de calorías. Dependiendo de su situación, estos son los coeficientes que debe aplicar:
- Sedentaria (sin actividad o con muy poco ejercicio) : MB x 1,2.
- Ligeramente activo (ejercicio entre 1 y 3 veces por semana): MB x 1,375.
- Activo (actividad física regular (entre 3 y 5 veces por semana): MB x 1,55.
- Muy activo (ejercicio diario o deporte sostenido): MB x 1,725.
- Extremadamente activo (trabajo muy deportivo o muy físico): MB x 1,9.
La importancia de la tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es, por tanto, las necesidades vitales de su cuerpo. Si no tiene la energía necesaria, su cuerpo no puede funcionar ni sobrevivir en reposo.
Aunque los principales factores para determinar tu tasa metabólica basal son tu altura, sexo, edad y peso, hay otros factores que pueden influir en tu tasa metabólica basal. Por ejemplo, las condiciones climáticas: cuando hace calor o frío, su tasa metabólica basal será más alta, ya que su cuerpo tendrá que trabajar más para mantener su sistema.
Otro punto importante es que si hace ejercicio, su masa corporal magra aumentará; un aumento que consume más calorías que la masa grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Si tienes más músculo, tu cuerpo consumirá más calorías para funcionar correctamente, incluso si no estás haciendo ejercicio.
El cálculo de la tasa metabólica basal también le da una idea de lo que su cuerpo puede consumir. Con este punto de referencia, puede gestionar mejor su dieta y, por tanto, las calorías que ingiere. Lo ideal es que el gasto y la ingesta de energía estén equilibrados: si gastas tantas calorías como ingieres, tu peso se mantendrá.
Si se altera este equilibrio, se ganará o perderá peso. En el primer caso, será una señal de que está comiendo más de lo que gasta. El resultado es que se almacena y gana peso. En el segundo caso, se gasta más y se come menos. Como resultado, su cuerpo recurre a sus reservas para encontrar energía.
Calcula el índice glucémico de cada alimento
